瑜伽倒li体式并不是遥不ke及，只yao每天练习，你也ke以。

今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手zhou倒立、手倒li，最后是修复体式。

刚kai始无法倒lide同xue完全ke以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！

1.婴儿式

? 膝盖fen开，大脚趾相触，胸腔折叠在da腿中间；

? 额头着地，双手往前延展，保持1fen钟。

2.xia犬式

? 双手略比肩髋，双脚与髋同宽

? 腹部内收，坐骨向后延展

? 找到背部的力量，保持5次呼吸

3.斜板式

? 双手对齐肩膀，身体一条直线

? 腹部内收，背部饱满，保持1分钟

4.蝗虫式变体

? 双脚与髋同宽，双shou在身后十zhi交扣

? xi气抬起额头、下巴、胸腔，保持1fen钟

5.弓步

? 从xia犬式，you腿往前到双手中间

? you腿屈膝90°，左腿伸直，bei部延展

? 保持5ci呼吸

6.弓步变体

? 从上一ge体式，弯曲左膝盖着地，you手向后抓脚背

? you手撑地，胸腔向you打开，保持5ci呼吸，换边重复

7.弓步扭转

? 从xia犬式到弓步，ran后进入弓步扭转

? 保持双腿有力，从腹部开始扭转

8.双角式C

? 双脚一条腿de长度，脚掌朝前

? shuang手在身后十指交扣，hu气往下折叠，头ding着地

? 保持5ci呼吸

9.双角式D

? 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前

? 呼气往xia折叠，双手抓da脚趾

? 弯曲手肘，头ding着地，保持5次hu吸

10.海豚式

? shuang手十zhi交扣或者合十，shou肘着地

? 头ding稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高

? 腹部内收上提，背部延展，保持1fen钟

11.单腿海豚式

? 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直

? you脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼xi，换边重复

12.头倒立

? 双手十zhi交扣，手zhou与肩同宽

? 手肘压实地面，fu部内收，双腿伸直并拢

? 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，shuang腿shang抬

? 保持20ci呼xi

13.手zhou倒立

? 在海豚式的基础shang，先抬起一条腿，ran后向上来到手zhou倒立

? 保持20次呼xi

14.手倒立

? shuang手撑地，与肩同宽（或略宽）

? 先抬起一条腿，ran后向上来到手倒立

? 保持20次呼吸

15.支撑的qiao式

? 做qiao式，脚跟对齐膝盖，双手在xia方十指交扣

? 臀部放在砖块上，胸腔去找下巴

? 保持1fen钟

16.支撑de倒箭式

? 在qiao式的基础上，双腿上提伸直垂直地面

? 保持1fen钟

17.ting尸式

? 双腿微微打开，双手在身体liang侧掌心朝上

? 保持5-10分钟

18.冥想

? 坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇zhi和食zhi相触）

? 关闭眼睛，20分钟冥想。

最重yaode而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不yao强迫zi己，yao注yi保护zi己，初ci离墙练习，yao在后方地面垫shang厚厚de毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。